#MartesDeSalud. El peligro de comer de noche: cómo una cena tardía afecta tu salud

Comer de noche es un hábito común para muchas personas, pero ¿sabías que puede ser perjudicial para la salud? Los expertos en nutrición y salud digestiva advierten sobre los riesgos de consumir alimentos pesados después de las 6 p.m., especialmente si nos acostamos poco después. Aquí explicamos los efectos negativos de comer tarde y te damos opciones de alimentos ligeros para una cena saludable.

Riesgos de comer tarde y acostarse:

1. Aumento de peso: Comer en horas nocturnas, especialmente comidas ricas en grasas o azúcares, puede llevar a un exceso de calorías que el cuerpo no quema durante el sueño, lo cual incrementa el riesgo de aumento de peso.

2. Problemas digestivos: Acostarse inmediatamente después de comer dificulta la digestión. Esto puede causar reflujo gastroesofágico (sensación de acidez), hinchazón y malestar estomacal, ya que el estómago no tiene tiempo de vaciarse adecuadamente.

3. Alteraciones en el sueño: Consumir alimentos pesados o altos en grasa antes de dormir puede afectar la calidad del sueño, ya que el sistema digestivo sigue trabajando. Estudios han demostrado que una cena tardía y pesada está asociada con el insomnio y con un sueño de menor calidad.

4. Riesgo de enfermedades metabólicas: Comer tarde puede afectar los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo cual a largo plazo incrementa el riesgo de diabetes.

Hoy en día, cada vez más, estamos concienciándonos en la importancia del “qué” comemos y “cómo” afecta a nuestra salud. Sin embargo, debemos saber que el “cuándo” comemos también juega un papel muy importante.

Se ha visto que el momento de la ingesta calórica durante el día puede tener efecto en la pérdida de peso, independientemente de la ingesta calórica diaria, y parece que existe una relación entre la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen y la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples por la noche.

Un estudio realizado con la población española ha demostrado que el momento de la comida principal del día puede tener una influencia significativa en la pérdida de peso de las personas. Los participantes del estudio fueron separados en dos grupos: los que comían su comida principal antes de las tres de la tarde, y los que comían a las tres de la tarde, tomando en cuenta que la ingesta calórica total y los gastos energéticos eran muy similares en ambos grupos. Como resultado se obtuvo que los que comían después de las tres de la tarde tenían menor pérdida de peso y la tasa de pérdida de peso fue más lenta que el grupo que comía más temprano.

Otro estudio realizado con el fin de profundizar en el mecanismo implicado mostró que comer tarde se asoció con la disminución del gasto energético en reposo y de la oxidación de carbohidratos en ayunas, también se asoció con una disminución de la tolerancia a la glucosa, variación en las concentraciones de cortisol libre (asociado con situaciones de estrés), y disminución del efecto térmico de los alimentos.

Estos resultados podrían explicar la relación de comer tarde con las alteraciones metabólicas de la obesidad y con una menor pérdida de peso.

Por lo tanto, los horarios de las comidas pueden ser factores predictivos de éxito en los tratamientos dietéticos de la obesidad.

Tips para comer más temprano

• Organiza tu día teniendo en cuenta la hora de la comida, no dejes la comida para “cuando tengas un hueco”.
• No saltarse el desayuno para no trasladar la ingesta hacia la tarde/noche.
• Realiza ejercicio físico por la mañana y así tendrás más apetito a tempranas horas del día.
• Lleva siempre contigo un snack saludable para controlar el hambre y así evitar llegar al punto que te comes todo lo que ves cuando llegas tarde a casa.
• Planifica y prepara tus menús saludables con antelación para no perder tiempo en ello durante la semana y puedas comer a la misma hora.

Fuente; Ins. Tomás Pascual